Une seule consigne, manger 30 g de fibres par jour, a fait perdre en moyenne 2,1 kg en un an à 240 adultes suivis aux États-Unis. Le groupe qui suivait le régime complet de l’American Heart Association, avec ses multiples règles, en a perdu 2,7. L’écart, 600 g, n’est même pas statistiquement net. Voilà ce que dit vraiment cet essai, et pourquoi il ne fait pas des fibres une méthode miracle.
Le résumé en 1 min 25, si tu préfères écouter.
Un essai qui opposait une règle à une liste de règles
L’étude a été publiée en 2015 dans les Annals of Internal Medicine. Des chercheurs de Worcester, dans le Massachusetts, ont tiré au sort 240 adultes atteints de syndrome métabolique entre 2009 et 2014.
La moitié a reçu une seule consigne : atteindre 30 g de fibres par jour. L’autre moitié a suivi les recommandations de l’American Heart Association : moins de sel, moins de sucre, moins de graisses saturées, plus de fruits, de légumes, de poisson, de céréales complètes, et le reste de la liste.
Les résultats à 12 mois
- Groupe fibres : 2,1 kg perdus en moyenne.
- Groupe régime complet : 2,7 kg perdus en moyenne.
- Écart : 0,6 kg, avec une marge d’incertitude qui va de 0,5 kg en faveur des fibres à 1,7 kg en faveur du régime complet.
- Abandons : 9,9 % côté fibres, 12,6 % côté régime complet.
Les auteurs concluent prudemment. Le régime complet peut faire perdre jusqu’à 1,7 kg de plus, mais viser seulement les fibres reste une option raisonnable pour qui n’arrive pas à suivre une liste de règles.
Un détail compte aussi : pendant l’essai, 7 personnes du groupe fibres sont devenues diabétiques, contre 1 dans l’autre groupe. Cet écart n’atteint pas le seuil statistique habituel, mais il rappelle qu’une consigne unique ne couvre pas tout.
Pourquoi les fibres pèsent sur la balance
Les fibres ne brûlent rien. Elles agissent sur ce que tu manges. Elles prennent de la place, ralentissent la digestion et demandent plus de mastication. Résultat, le repas rassasie plus longtemps pour autant de calories, voire moins.
Une analyse de l’essai POUNDS Lost, publiée en 2019 dans le Journal of Nutrition, va dans ce sens. 345 adultes en surpoids y suivaient un régime réduit de 750 kcal par jour pendant 6 mois. Ils ont perdu 7,3 kg en moyenne. Parmi tous les facteurs étudiés, glucides, graisses, densité calorique, âge, l’apport en fibres était le prédicteur le plus fort de la perte de poids. Les participants qui mangeaient le plus de fibres suivaient aussi mieux leur régime.
À plus grande échelle, la revue publiée en 2019 dans The Lancet pour l’OMS a compilé 185 études d’observation et 58 essais cliniques. Les plus gros mangeurs de fibres présentent 15 à 30 % de risque en moins de mortalité, de maladie coronarienne, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Dans les essais, plus de fibres va avec un poids, une tension et un cholestérol plus bas. Le bénéfice est le plus marqué entre 25 et 29 g par jour.
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En France, il manque 10 g par jour
L’Anses retient une référence de 30 g de fibres par jour pour un adulte. Or son étude INCA 3, menée en 2014 et 2015 auprès de 3 157 adultes, mesure un apport moyen d’environ 20 g par jour. Il manque donc un tiers.
Dix grammes, c’est peu dans l’assiette. Selon les valeurs reprises des tables Ciqual de l’Anses, 100 g de lentilles vertes cuites en apportent autour de 8 g, et 100 g de pain complet près de 7 g. Les valeurs varient selon la cuisson et le produit. Notre tableau des aliments riches en fibres en classe 65, pour 100 g.
Ce qui fait baisser la moyenne, c’est souvent l’assiette transformée : farines raffinées, plats tout prêts, biscuits. On l’a vu avec les aliments ultra-transformés, qui pèsent 36 % des calories des Français.
Ce que cet essai ne dit pas
Il ne dit pas que les fibres font maigrir à coup sûr. Les chiffres sont des moyennes, chez des adultes atteints de syndrome métabolique, suivis en séances individuelles et en groupe pendant un an. Personne n’a mesuré ce qui se passait après la fin des séances.
Il ne dit pas non plus qu’il faut passer de 20 à 30 g du jour au lendemain. Une hausse brutale donne souvent des ballonnements. Les sources de santé publique conseillent d’augmenter progressivement et de boire suffisamment.
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Sources
- Ma Y. et al., Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome, Annals of Internal Medicine, 2015.
- Miketinas D. C. et al., Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets, Journal of Nutrition, 2019.
- Reynolds A. et al., Carbohydrate quality and human health, The Lancet, 2019.
- Anses, étude individuelle nationale des consommations alimentaires INCA 3, 2017.
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