Dix minutes de marche juste après un repas ont fait baisser la glycémie de 12 % en moyenne, et de 22 % après le dîner, chez des adultes atteints de diabète de type 2. C’est le résultat d’un essai néo-zélandais publié en 2016 dans Diabetologia. Il ne dit rien sur la perte de poids, et c’est justement ce qu’il faut lire en entier.
La Journée mondiale du diabète tombe le 14 novembre. C’est le bon moment pour regarder un geste que tout le monde peut faire, sans matériel.
Le résumé en 1 min 15, si tu préfères écouter.
L’essai : 41 adultes, 10 minutes, et un chrono après le repas
Les chercheurs de l’université d’Otago ont suivi 41 adultes avec un diabète de type 2. Chaque participant a testé deux façons de marcher pendant deux semaines :
- une marche de 30 minutes par jour, à l’heure de son choix ;
- trois marches de 10 minutes, démarrées dans les 5 minutes qui suivent chaque repas.
La durée totale est la même : 30 minutes. Seul le moment change. Les chercheurs ont mesuré la glycémie pendant les trois heures qui suivent les repas.
Résultat : la glycémie après repas était 12 % plus basse avec les marches calées sur les repas. Après le dîner, l’écart montait à 22 %. Le dîner est souvent le repas le plus riche en glucides, et le moment où l’on reste le plus assis.
Une méta-analyse va dans le même sens, avec moins de minutes
En 2022, une équipe de l’université de Limerick a rassemblé sept essais d’une journée dans la revue Sports Medicine. Elle a comparé trois façons de passer l’après-midi : rester assis, se lever par moments, ou marcher doucement par moments. Les pauses duraient entre 2 et 5 minutes.
- Se lever a fait baisser la glycémie après repas d’environ 9,5 % par rapport à rester assis.
- Marcher doucement l’a fait baisser d’environ 17 %.
Marcher donne donc un meilleur résultat que se tenir debout. Ces pourcentages sont des moyennes rapportées par les auteurs dans la presse. L’article scientifique donne des écarts standardisés, plus difficiles à lire.
Ce que ces études ne disent pas
- Elles ne mesurent pas le poids. Dix minutes de marche brûlent peu de calories. Le bénéfice mesuré porte sur la glycémie, pas sur la balance.
- Les échantillons sont petits. 41 personnes pour l’essai de 2016, et des essais d’une seule journée pour la méta-analyse.
- Le public change selon l’étude. L’essai de 2016 concerne des personnes diabétiques. Chez une personne sans diabète, l’écart de glycémie est plus faible, parce que le corps la régule déjà.
- Le suivi est court. Deux semaines par bras. Personne ne sait si cet effet tient des années.
Ce que tu peux en retenir
- Le moment compte autant que la durée. À durée égale, marcher juste après manger a mieux fait baisser la glycémie que marcher à un autre moment.
- Une marche tranquille suffit. Les essais parlent d’une allure douce, pas d’un entraînement. Tu dois pouvoir parler sans t’essouffler.
- Si tu as un diabète, un traitement ou un problème cardiaque, parles-en à ton médecin. Une marche ne remplace ni un traitement ni un suivi, et un malaise après un repas copieux n’est pas à prendre à la légère.
- Pour situer ton point de départ, tu peux calculer ton IMC avec nos calculateurs de poids idéal et estimer ta dépense au repos avec le calcul du métabolisme de base.
Pour aller plus loin, lis aussi notre article sur le diabète et les 7 % de poids perdu, ou celui sur les escaliers et le risque cardiovasculaire.
Sources : Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ, Diabetologia, 2016, 59(12):2572-2578 ; Buffey AJ et coll., Sports Medicine, 2022 (revue systématique et méta-analyse sur l’interruption de la position assise).
Inscrivez-vous à la liste de mon-poids.fr. Elle sert à signaler les nouveaux articles publiés sur le site.