Escaliers : plus de 50 marches par jour, 20 % de risque cardio en moins, et arrêter coûte 32 %

Monter plus de cinq étages par jour, soit une cinquantaine de marches, va avec un risque de maladie cardiovasculaire plus bas d’environ 20 %. C’est ce qu’a observé une équipe de l’université Tulane, aux États-Unis, sur 458 860 adultes suivis pendant 12 ans et demi. Le détail le plus surprenant est ailleurs : ceux qui montaient des escaliers puis ont arrêté s’en sortent moins bien que ceux qui n’en ont jamais monté.

Le résumé en 1 min 20, si tu préfères écouter.

Ce que montre l’étude des 458 860 adultes

L’étude est parue en septembre 2023 dans la revue Atherosclerosis. Elle puise dans la UK Biobank, la grande cohorte britannique. Chaque participant a déclaré combien de volées de marches il montait par jour, une volée valant à peu près dix marches. Puis les chercheurs ont compté les infarctus, les AVC et les maladies coronariennes sur la durée du suivi.

Le résultat dessine une courbe. Comparé à ceux qui ne montent rien, le risque évolue ainsi :

• 1 à 5 volées par jour : 3 % de moins, autant dire rien de net.
• 6 à 10 volées : 16 % de moins.
• 11 à 15 volées : 22 % de moins.
• 16 à 20 volées : 23 % de moins.
• 21 volées et plus : 19 % de moins.

Sous cinquante marches, l’effet ne se voit pas. Au-delà, il arrive vite, puis il plafonne. Passé 150 marches, monter davantage n’ajoute presque plus rien.

Arrêter : 32 % de risque en plus

Une partie des participants a répondu deux fois au questionnaire, à quelques années d’écart. Ceux qui montaient des escaliers au départ et n’en montaient plus au second passage avaient 32 % de risque cardiovasculaire en plus que ceux qui n’en montaient ni avant ni après.

Lis ce chiffre avec prudence. On ne sait pas pourquoi ces personnes ont arrêté. Un déménagement en rez-de-chaussée, une douleur au genou, une maladie qui commence : tout cela pèse aussi sur le cœur. Le chiffre dit qu’abandonner une habitude active se voit. Il ne dit pas que l’escalier protège à lui seul.

Autre limite, que l’auteur principal reconnaît : le nombre de marches était déclaré par les participants, pas mesuré. L’étude est observationnelle. Elle montre un lien, pas une cause.

Une méta-analyse va dans le même sens

En avril 2024, au congrès de prévention de la Société européenne de cardiologie, une équipe de l’université d’East Anglia a regroupé neuf études, soit 480 479 personnes. Monter les escaliers y allait avec 24 % de mortalité toutes causes en moins, et 39 % de mortalité cardiovasculaire en moins.

Là aussi, deux limites. Les études regroupées divergent beaucoup entre elles. Et le travail n’était pas encore publié dans une revue à comité de lecture lors de sa présentation. Son autrice, Sophie Paddock, estime que plus de marches semble apporter plus, mais que cela reste à confirmer.

Pourquoi l’escalier n’est pas de la marche comme les autres

Monter, c’est soulever ton propre poids à chaque marche. Le cœur et le souffle grimpent en quelques secondes. C’est un effort court et intense, que tu peux répéter dans la journée sans tenue ni salle de sport.

À l’université McMaster, au Canada, des chercheurs ont testé cette idée en 2019. Des jeunes adultes sédentaires ont monté vivement trois étages, soit 60 marches, trois fois par jour, trois jours par semaine. Après six semaines, leur capacité aérobie avait davantage progressé que celle du groupe témoin. Le gain restait modeste, de l’aveu des auteurs. Mais il venait de quelques minutes par semaine.

Et ta balance dans tout ça ?

Soyons clairs : cinquante marches par jour ne font pas maigrir. Ces études mesurent le cœur, pas le poids. Une volée de marches dépense peu d’énergie, et le corps sait compenser une dépense isolée. Pour connaître ce que tu brûles au repos avant toute activité, notre calcul du métabolisme de base te donne le chiffre de départ.

Ce que l’escalier apporte, c’est une coupure du temps assis et un effort cardio que tu n’as pas à planifier. On l’avait vu avec le vrai seuil des heures passées assis. Et ton pouls au repos reste un bon témoin de ta forme : un cœur qui bat à 80 au lieu de 60 en dit long.

Comment s’y mettre

• Vise d’abord six volées par jour, une soixantaine de marches, réparties en plusieurs fois.
• Monte à ton rythme et tiens la rampe. Le bénéfice observé vient de la régularité, pas de la vitesse.
• Prendre l’ascenseur pour descendre n’enlève rien : les études comptent les marches montées.
• Si tu as un problème de cœur, de genou ou de hanche, demande d’abord l’avis de ton médecin ou d’un kiné.
• Douleur dans la poitrine, essoufflement inhabituel, vertige : tu t’arrêtes et tu consultes.

Pour situer ton point de départ, les quatre calculateurs de poids idéal et d’IMC du site sont gratuits.

Sources

• Song Z. et al., Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease, Atherosclerosis, septembre 2023 (UK Biobank, 458 860 adultes).
• Paddock S. et al., méta-analyse présentée au congrès ESC Preventive Cardiology, Athènes, avril 2024 (9 études, 480 479 personnes).
• Jenkins E. M. et al., Do stair climbing exercise snacks improve cardiorespiratory fitness?, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019.