Dimanche 25 octobre, c’est la Journée mondiale des pâtes. Et les pâtes traînent une réputation tenace : elles feraient grossir, surtout le soir, et il faudrait passer aux complètes pour se donner bonne conscience. Les chiffres racontent autre chose. Dans les tables internationales de l’index glycémique, le spaghetti blanc affiche 49. Le pain blanc, 75. La pomme de terre bouillie, 78. Et le spaghetti complet ? 48. Un seul point d’écart.
Cette journée existe depuis 1995. Elle a été lancée à Rome lors du premier congrès mondial des pâtes, et elle est portée par l’organisation internationale des fabricants. Garde ça en tête : la fête vient de l’industrie. Les chiffres qui suivent, eux, viennent de la recherche, et on va voir qu’ils ne sont pas tous aussi flatteurs.
Le résumé en 1 min 26, si tu préfères écouter.
Pourquoi les pâtes font moins monter le sucre que le pain
L’index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter ton sucre dans le sang, comparé à du glucose pur, noté 100. Sous 55, on parle d’index bas. Au-dessus de 70, d’index élevé.
Les valeurs citées plus haut viennent des tables internationales publiées en 2008 dans la revue Diabetes Care par l’équipe de l’université de Sydney. Ce sont des moyennes de nombreux tests :
- spaghetti blanc : 49 ;
- spaghetti complet : 48 ;
- pain blanc : 75 ;
- pain complet : 74 ;
- pomme de terre bouillie : 78 ;
- purée instantanée : 87.
La différence tient à la fabrication. La pâte est faite de blé dur, pressée puis séchée. Le gluten forme un réseau serré qui enferme les grains d’amidon. Tes enzymes digestives y accèdent plus lentement que dans la mie aérée d’un pain. Le sucre arrive donc dans ton sang plus doucement.
La cuisson change la donne
Plus tu cuis tes pâtes, plus l’amidon gonfle d’eau et s’ouvre aux enzymes. Une pâte trop cuite, molle, se digère plus vite qu’une pâte al dente, encore ferme sous la dent. Respecter le temps indiqué sur le paquet, voire retirer une minute, garde l’avantage de la structure.
Et les complètes, alors ?
Pour la vitesse du sucre, elles ne font presque pas mieux : 48 contre 49. Leur vrai atout est ailleurs. Elles apportent plus de fibres, qui comptent pour le transit et la sensation d’être rassasié. C’est une bonne raison de les choisir. Ce n’est pas une raison de croire que les blanches sont un piège.
Les pâtes font-elles grossir ? Ce que dit la plus grosse synthèse
En 2018, une équipe de Toronto a publié dans BMJ Open une méta-analyse sur le sujet. Elle a rassemblé 32 comparaisons issues d’essais contrôlés, soit 2 448 participants, suivis en médiane 12 semaines. Les personnes mangeaient des pâtes dans le cadre d’une alimentation à index glycémique bas, environ 3,3 portions par semaine. On les comparait à des personnes dont l’alimentation avait un index plus élevé, autour de 62.
Résultat : pas de prise de poids. Au contraire, 0,63 kg de moins en moyenne dans le groupe pâtes, et un IMC en baisse de 0,26 point. Les auteurs jugent la certitude de ce résultat « modérée ».
Trois limites que les gros titres oublient
- Aucun essai n’a testé les pâtes seules. Les chercheurs le disent eux-mêmes : ils n’ont trouvé aucune comparaison isolant l’effet des pâtes. Ce qui est mesuré, c’est une alimentation entière à index bas, dont les pâtes font partie.
- 0,63 kg en 12 semaines, c’est peu. C’est moins que ce que ton poids varie entre un vendredi et un lundi. On t’explique pourquoi dans notre article sur la pesée du lundi.
- Des liens avec l’industrie. L’étude a été financée par un organisme public canadien. Mais plusieurs auteurs déclarent avoir reçu soutien de recherche, aide en nature ou honoraires de Barilla, le premier fabricant de pâtes au monde. Ils le déclarent, c’est la règle. À toi de le savoir.
La conclusion honnête tient en une phrase : les pâtes ne sont pas l’ennemi qu’on décrit, mais aucune preuve ne permet de dire qu’elles font maigrir.
Les pâtes de la veille, réchauffées : l’astuce qui circule
Tu l’as peut-être lu : des pâtes cuites, refroidies au frigo puis réchauffées feraient moins monter le sucre. L’idée repose sur un phénomène réel. En refroidissant, une partie de l’amidon se réorganise et devient de l’amidon résistant, que tu digères moins bien. Mais l’effet mesuré reste petit, et les études se contredisent.
- Une étude anglaise parue en 2019 dans la revue Foods a servi les mêmes pâtes chaudes, froides ou réchauffées. Version réchauffée : une aire sous la courbe de glycémie de 703 contre 735 pour les pâtes chaudes. Soit environ 4 % de moins, avec un retour plus rapide au taux de départ.
- Un essai de 2022 sur 8 jeunes hommes, publié dans Progress in Nutrition, n’a trouvé aucune différence de glycémie ni d’insuline entre pâtes fraîches et pâtes refroidies puis réchauffées. Il a en revanche noté une meilleure sensation de satiété.
- Une étude polonaise de 2024 sur 12 adultes, publiée dans Metabolites, a testé des pâtes de pois chiche. L’index glycémique est passé de 39 à 33 après refroidissement puis réchauffage.
Verdict : l’astuce ne fait pas de mal, et elle évite de jeter des restes. Mais 4 % de moins sur la glycémie d’un repas ne change pas ta balance.
Ce qui pèse vraiment dans ton assiette de pâtes
L’index glycémique dit à quelle vitesse le sucre arrive. Il ne dit rien de la quantité. Une grosse assiette de pâtes à index bas peut apporter bien plus d’énergie qu’une petite portion de pain. Trois choses comptent davantage que l’étiquette « complètes » :
- La portion. Le paquet indique souvent une portion cuite bien plus petite que celle qu’on se sert spontanément.
- La sauce. Crème, fromage, lardons : c’est souvent là que les calories s’accumulent, plus que dans les pâtes elles-mêmes.
- Ce qui les accompagne. Des légumes et une source de protéines ralentissent encore la digestion du repas.
Pour situer tes propres besoins, tu peux calculer ton métabolisme de base, l’énergie que ton corps dépense au repos. Et nos calculateurs d’IMC et de poids idéal te donnent un repère sur ta corpulence. Si tu veux comparer les pâtes aux autres féculents, notre liste des féculents fait le tour.
Si tu as un diabète ou une glycémie à surveiller, la place des pâtes dans tes repas se discute avec ton médecin ou un diététicien. Les moyennes des études ne remplacent pas un avis adapté à ta situation.
Sources
- Atkinson F. S., Foster-Powell K., Brand-Miller J. C., « International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008 », Diabetes Care, 2008.
- Chiavaroli L. et al., « Effect of pasta in the context of low-glycaemic index dietary patterns on body weight and markers of adiposity », BMJ Open, 2018.
- Hodges C. et al., « Method of food preparation influences blood glucose response to a high-carbohydrate meal: a randomised cross-over trial », Foods, 2019.
- Alhussain M. H. et al., « Influence of chilling-and-reheating pasta on postprandial glycemic responses and appetite », Progress in Nutrition, 2022.
- Bojarczuk A. et al., « The effect of cooking and cooling chickpea pasta on resistant starch content, glycemic response, and glycemic index in healthy adults », Metabolites, 2024.
- International Pasta Organisation, Journée mondiale des pâtes, 25 octobre.