Boire 2 litres d’eau par jour : une règle née d’une phrase de 1945 lue à moitié

« Boire 2 litres d’eau par jour » ne repose sur aucune étude. La consigne vient d’une recommandation américaine de 1945, qui parlait de toute l’eau de la journée, aliments compris, et précisait que la plus grande partie se trouve déjà dans ce qu’on mange. Cette seconde phrase a disparu en route. En 2022, une étude publiée dans Science sur 5 604 personnes a mesuré les vrais besoins : ils varient beaucoup selon l’âge, la taille, l’activité et le climat, et pour un adulte moyen en Europe, la part à boire tourne plutôt autour de 1,5 à 1,8 litre.

Le résumé en 1 min 20, si tu préfères écouter.

1945 : la phrase qu’on a oubliée

En 2002, le physiologiste Heinz Valtin, de l’école de médecine de Dartmouth, a cherché d’où venait la règle des « huit verres par jour ». Son article, paru dans l’American Journal of Physiology, remonte jusqu’au Food and Nutrition Board américain. En 1945, cet organisme estimait le besoin à environ 1 millilitre d’eau par calorie consommée, soit à peu près 2,5 litres par jour pour un adulte.

La phrase suivante disait que la plupart de cette quantité est contenue dans les aliments préparés. C’est elle qui s’est perdue. Résultat : un besoin total, nourriture comprise, est devenu une quantité à boire en plus de ce qu’on mange. Après avoir épluché la littérature, Valtin conclut qu’il n’a trouvé aucune preuve scientifique que chacun doive boire au moins huit verres d’eau par jour.

Ce que dit l’Europe aujourd’hui

L’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, a publié ses valeurs de référence pour l’eau en 2010. Elle fixe un apport satisfaisant de 2 litres par jour pour une femme et de 2,5 litres pour un homme. Mais ces chiffres portent sur l’eau totale : l’eau du robinet, toutes les boissons, et l’eau contenue dans les aliments.

• Ils valent pour une température modérée et une activité physique modérée. Chaleur et sport font monter les besoins.
• Pendant la grossesse, l’EFSA ajoute 300 millilitres par jour. Pendant l’allaitement, environ 700 millilitres.

Autrement dit, même la référence officielle ne te demande pas de vider deux bouteilles d’un litre par-dessus tes repas.

5 604 personnes mesurées : des besoins très différents

L’étude de 2022, dirigée par Yosuke Yamada et menée par plus de 90 chercheurs, a suivi l’eau qui entre et qui sort du corps chez des personnes âgées de 8 jours à 96 ans, dans 23 pays. La méthode utilise un traceur, une forme d’hydrogène marquée, qui permet de mesurer le renouvellement réel de l’eau, sans questionnaire.

• Hommes de 20 à 35 ans : 4,2 litres renouvelés par jour en moyenne, le chiffre le plus élevé.
• Femmes de 20 à 40 ans : 3,3 litres par jour.
• Vers 90 ans : environ 2,5 litres, pour les hommes comme pour les femmes.

Attention, renouvellement ne veut pas dire boisson. Environ 15 % de cette eau vient de l’air respiré, de la peau et de l’eau fabriquée par le corps quand il brûle ses aliments. Une autre grosse part arrive par l’assiette. Selon les chercheurs de l’université d’Aberdeen, coauteurs de l’étude, un adulte typique en Europe ou aux États-Unis a besoin de boire environ 1,5 à 1,8 litre par jour, et une femme d’une vingtaine d’années plutôt 1,3 à 1,4 litre.

Ils concluent que la consigne des huit verres correspond rarement aux vrais besoins, et qu’elle est souvent trop élevée. L’âge, le poids, l’activité, la chaleur et l’humidité pèsent tous dans la balance.

Et pour le poids ?

Une étude revient souvent. En 2010, l’équipe de Brenda Davy, à Virginia Tech, a publié dans la revue Obesity un essai sur 48 adultes de 55 à 75 ans en surpoids ou obèses, tous au régime hypocalorique pendant 12 semaines. La moitié buvait 500 millilitres d’eau avant chacun des trois repas. Ce groupe a perdu environ 2 kg de plus que l’autre.

Mais lis la suite. Au début de l’essai, le verre avant le repas faisait manger moins au laboratoire : 498 kcal contre 541. Au bout de 12 semaines, l’écart n’était plus significatif. Et chez des jeunes femmes de poids normal, un autre essai n’a vu aucun effet d’un verre d’eau servi avec le plat, alors que la même eau mixée en soupe retirait 107 kcal au repas. Ce sont de petits essais, sur des publics précis. Ils ne permettent pas de dire combien de kilos un verre d’eau fait perdre, et personne ne devrait te le promettre.

Ce que ça change pour toi

D’abord, tu n’as pas à te forcer. Les fruits, les légumes, les soupes, les laitages et même le pain apportent de l’eau. Une assiette de tomates et de concombre en contient beaucoup plus qu’une assiette de biscuits. Ta soif et la couleur de tes urines restent des repères simples : claires, c’est bon signe.

Ensuite, ton besoin dépend de ton gabarit et de ta dépense. L’étude de 2022 a justement construit ses équations à partir de la taille, du poids et de l’activité. Pour situer ta propre dépense, tu peux calculer ton métabolisme de base, puis vérifier ton IMC et ton poids de forme avec nos calculateurs.

Enfin, l’eau joue sur la balance d’un jour à l’autre, sans rapport avec la graisse. Un repas salé, une soirée, une séance de sport, et l’aiguille bouge. C’est une des raisons pour lesquelles te peser le lundi fausse le résultat.

Deux cas à part. En vieillissant, la soif se fait souvent moins sentir : chez une personne âgée, mieux vaut proposer à boire régulièrement que d’attendre qu’elle réclame. Et si tu as une maladie du cœur ou des reins, ton médecin t’a peut-être donné une quantité précise à ne pas dépasser : c’est elle qui compte, pas une règle générale.

Cet article informe, il ne remplace pas un avis médical. Pour toute question sur ton hydratation ou ta santé, parles-en à un professionnel de santé.

Sources

• Valtin H., « « Drink at least eight glasses of water a day. » Really? Is there scientific evidence for « 8 x 8 »? », American Journal of Physiology, 2002.
• EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water », EFSA Journal, 2010.
• Yamada Y. et al., « Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors », Science, 2022, et communiqué de l’université d’Aberdeen.
• Dennis E. A. et al., « Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults », Obesity, 2010.
• Rolls B. J. et al., « Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women », American Journal of Clinical Nutrition, 1999.