Vitamine D : 57 % de moins sous le même soleil en cas d’obésité, et la gélule ne fait pas maigrir

La réponse courte : de novembre à mars, le soleil français est trop bas pour que ta peau fabrique de la vitamine D. Huit adultes sur dix passent déjà sous le seuil de 30 ng/mL. Et si tu portes des kilos en plus, tu pars avec un handicap : sous la même lampe UV, des personnes obèses ont vu leur taux monter 57 % de moins que les autres. Mais l’inverse ne marche pas. Dans un essai de plusieurs milliers de personnes, la gélule n’a fait perdre aucun kilo.

Le résumé en 1 min 26, si tu préfères écouter.

Pourquoi ta peau s’arrête de fabriquer en hiver

La vitamine D ne vient pas surtout de l’assiette. Elle se fabrique dans la peau, sous l’effet des UVB du soleil, et cette production couvre la plus grande partie des besoins. Le problème, c’est l’angle. Au-dessus du 35e parallèle, entre novembre et mars, les rayons arrivent trop inclinés : les UVB utiles sont filtrés par l’atmosphère avant d’atteindre ta peau. Toute la France métropolitaine est au-dessus de cette ligne.

Résultat, pendant environ cinq mois, une balade au soleil d’hiver fait du bien au moral, mais quasiment rien à ton stock de vitamine D. Tu vis sur les réserves faites l’été.

8 Français sur 10 sous le seuil

La dernière grande photographie date de l’Étude nationale nutrition santé, menée par l’Institut de veille sanitaire, devenu Santé publique France. Chez les adultes de métropole :

• 80,1 % avaient un taux sanguin sous 30 ng/mL, le seuil souvent retenu pour parler d’insuffisance ;
• 42,5 % étaient sous 20 ng/mL, un déficit modéré à sévère ;
• 4,8 % étaient sous 10 ng/mL, un déficit sévère.

Ces chiffres sont des moyennes sur l’année. En fin d’hiver, ils sont plus bas.

Le surpoids piège la vitamine D dans la graisse

En 2000, l’équipe de Jacobo Wortsman a fait une expérience simple, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Des volontaires, avec ou sans obésité, ont reçu exactement la même dose d’UVB sur tout le corps. Vingt-quatre heures plus tard, la hausse de vitamine D dans le sang était 57 % plus faible chez les personnes obèses.

La peau n’en fabriquait pas moins. La vitamine D est soluble dans les graisses : une partie part se loger dans le tissu adipeux, et ce qui reste dans le sang est plus dilué. Plus il y a de volume, plus la même quantité s’étale.

En 2013, une étude de la revue PLoS Medicine a voulu savoir dans quel sens va le lien. Elle a réuni 21 cohortes, plus de 42 000 adultes, et utilisé des gènes qui font varier l’IMC ou le taux de vitamine D. Verdict : 10 % d’IMC en plus font baisser le taux de 4,2 %. Dans l’autre sens, un taux bas de vitamine D ne fait pas grossir, ou si peu que l’effet n’a pas pu être mis en évidence.

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La gélule ne fait pas maigrir

C’est l’idée reçue qui tombe. Puisque les personnes en surpoids manquent de vitamine D, en prendre devrait aider à perdre du poids. L’essai américain VITAL a testé l’hypothèse en vrai, en double aveugle contre placebo : 2 000 UI de vitamine D3 par jour pendant deux ans. Les résultats sur la composition corporelle, mesurée au scanner DXA, sont parus en 2021 dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism : aucun effet sur le poids ni sur la masse grasse dans l’ensemble des participants. Seul un très léger mieux sur le pourcentage de graisse est apparu, et uniquement chez ceux qui avaient déjà un IMC normal.

Le même essai a montré autre chose en 2023, dans JAMA Network Open. À dose égale, le taux sanguin montait de 13,5 ng/mL chez les personnes de poids normal, contre 10 ng/mL seulement au-delà d’un IMC de 35. Environ un quart d’effet en moins.

Ce que tu peux en retenir

• L’assiette aide un peu, sans faire de miracle. Poissons gras, œufs, certains champignons : on a listé les aliments les plus riches en vitamine D. L’Anses fixe la référence à 15 microgrammes par jour pour un adulte, et l’alimentation seule y arrive rarement.
• Le dosage sanguin n’est pas un réflexe. La Haute Autorité de santé estime depuis 2013 qu’il n’est pas utile chez la plupart des gens. Ton médecin sait dans quels cas il se justifie, et si un apport vaut la peine pour toi. Ne t’en remets pas à un rayon de pharmacie.
• Les os paient l’addition. La vitamine D sert d’abord à fixer le calcium. Si tu perds du poids, sache que maigrir coûte aussi un peu d’os, et que le renforcement musculaire limite les dégâts.
• Sors quand même. En hiver, la marche dehors ne recharge pas ta vitamine D, mais elle garde tout son intérêt pour le cœur, le moral et le poids. Pas besoin des 10 000 pas du slogan pour en profiter.

Sources : Étude nationale nutrition santé (InVS, 2006-2007) ; Wortsman et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2000 ; Vimaleswaran et al., PLoS Medicine, 2013 ; essai VITAL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2021, et Tobias et al., JAMA Network Open, 2023 ; Anses, références nutritionnelles ; Haute Autorité de santé, 2013. Cet article informe, il ne remplace pas l’avis d’un médecin.