Les 10 000 pas par jour ne sortent d’aucune étude. C’est le nom d’un podomètre japonais vendu en 1965. Soixante ans plus tard, la plus grosse synthèse sur le sujet, publiée en juillet 2025 dans The Lancet Public Health, place le vrai tournant bien plus bas : vers 7 000 pas, le risque de décès est déjà inférieur de 47 % à celui d’une personne qui en fait 2 000. Au-delà, le gain continue, mais il devient modeste pour la plupart des critères de santé.

Le résumé en 1 min 25, si tu préfères écouter.

D’où vient le chiffre de 10 000 pas

Au début des années 1960, le Japon sort de l’élan des Jeux olympiques de Tokyo. Le médecin Iwao Ohya s’inquiète de la sédentarité qui gagne le pays et en parle à Juri Kato, ingénieur chez l’horloger Yamasa. En 1965, l’entreprise lance un compteur de pas baptisé Manpo-kei, littéralement « le compteur de 10 000 pas ».

Le chiffre est rond, facile à retenir, et il fait vendre. Il n’a jamais été mesuré. L’épidémiologiste I-Min Lee, de Harvard, l’a résumé ainsi : aucune étude n’avait testé les 10 000 pas avant qu’ils deviennent une norme mondiale. Le slogan a précédé la science de plusieurs décennies.

Ce que disent vraiment les études

La méta-analyse du Lancet : 57 études, un tournant vers 7 000 pas

L’équipe de Melody Ding, à l’université de Sydney, a rassemblé 57 études menées entre 2014 et 2025 dans plus de dix pays, avec des pas mesurés par un appareil et non déclarés de mémoire. Elle a comparé 7 000 pas par jour à 2 000 pas. Les écarts relevés :

Pour la plupart de ces critères, la courbe s’aplatit entre 5 000 et 7 000 pas. Une exception nette : le diabète de type 2. Le risque baisse de 22 % à 10 000 pas et de 27 % à 12 000. Là, marcher plus continue de payer.

Gros plan sur des jambes en baskets roses qui marchent d'un bon pas sur un chemin goudronné

Ton âge déplace le seuil

Une autre synthèse du Lancet Public Health, publiée en 2022 par Amanda Paluch, a suivi 47 471 adultes de 15 cohortes pendant sept ans en moyenne. Le risque de décès prématuré cesse de baisser vers 6 000 à 8 000 pas après 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans. Le bon chiffre n’est donc pas le même pour tout le monde.

Dès 2019, I-Min Lee l’avait observé chez 16 741 femmes âgées de 72 ans en moyenne : celles qui faisaient environ 4 400 pas par jour avaient 41 % de risque de décès en moins que celles qui en faisaient 2 700. Le bénéfice se stabilisait autour de 7 500 pas.

Et pour ton poids ?

C’est là que le chiffre déçoit le plus. Passer de 4 000 à 7 000 pas, c’est environ 3 000 pas de plus, soit une demi-heure de marche à allure normale. Le Compendium des activités physiques, la référence des chercheurs, attribue 3,5 MET à une marche d’environ 5 km/h. Pour une personne de 70 kg, ces 30 minutes représentent à peu près 90 kcal de plus que si elle était restée assise. C’est l’équivalent d’un yaourt aux fruits.

Et ces calories ne finissent pas toutes sur la balance. Le corps compense en partie, en réduisant d’autres dépenses ou en ouvrant un peu l’appétit. On l’a vu avec cet essai de 12 semaines où 1 600 kcal brûlées par semaine n’ont fait perdre que 200 g.

La marche quotidienne protège ton cœur, ton cerveau et ton humeur bien avant de faire bouger ton poids. Pour savoir combien tu dépenses au repos, base de tout calcul, passe par notre calcul du métabolisme de base.

Homme âgé aux cheveux blancs pratiquant la marche nordique avec deux bâtons dans un parc ensoleillé

Ce que tu peux en retenir

Pour situer ton poids et ta corpulence, nos calculateurs gratuits comparent l’IMC et les formules de poids idéal. Si tu reprends une activité après une longue pause, avec une maladie cardiaque, une douleur articulaire ou un traitement en cours, parles-en d’abord à ton médecin : il saura fixer un objectif qui te ressemble.

Sources