L’Organisation mondiale de la santé fixe la limite à 5 g de sel par jour. Un homme en France en avale 9, une femme 7, d’après l’étude INCA3 de l’Anses. Et ce n’est pas la salière qui fait la différence : elle n’apporte que 10 à 20 % du total. Le reste est déjà dans ce que tu achètes, le pain en premier. Pourquoi ça compte pour ton poids, et pas seulement pour ta tension ? Une analyse britannique publiée dans Hypertension associe chaque gramme de sel quotidien en plus à 26 % de risque d’obésité en plus chez l’adulte, à calories égales. Voilà le tableau. Le détail, et ce que tu peux en faire, est en dessous.

Le résumé en 1 min 30, si tu préfères écouter.

9 grammes par jour : d’où vient le chiffre

L’Anses a publié en juillet 2017 sa troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires, INCA3. Les apports en sel y sont estimés à 8,0 g par jour chez les adultes de 18 à 79 ans : 9 g chez les hommes, 7 g chez les femmes. Les enfants de 0 à 10 ans sont à 4,4 g, les adolescents à 6,5 g.

Le Programme national nutrition santé visait 8 g pour les hommes et 6,5 g pour les femmes. L’objectif n’est pas atteint. Et il reste lui-même bien au-dessus de la limite de l’OMS, fixée à moins de 5 g de sel par jour, soit 2 g de sodium, l’équivalent d’une cuillère à café.

Le monde entier est dans le même cas. Dans son premier rapport mondial sur la réduction du sodium, publié en mars 2023, l’OMS chiffre l’apport moyen à 10,8 g de sel par jour, plus du double de sa recommandation, et estime à environ 1,7 million le nombre de décès annuels liés à l’excès de sodium. Le sodium est, selon elle, le premier facteur de risque alimentaire de mortalité.

La salière ne pèse que 10 à 20 %

C’est le point que la plupart des gens ont à l’envers. Le rapport « Sel : évaluation et recommandations » de l’Afssa, devenue l’Anses, l’écrit noir sur blanc : la consommation moyenne des adultes est de 8 g par jour hors sel ajouté par le consommateur. Le sel que tu verses toi-même, à la cuisson ou à table, représente 1 à 2 g de plus, soit 10 à 20 % du total. Le reste, 80 à 90 %, est déjà dans les aliments avant que tu les touches.

Le même rapport classe les vecteurs. Dans l’enquête INCA, le pain et les biscottes apportent à eux seuls 25,1 % du sel consommé. Viennent ensuite la charcuterie, 13,1 %, et les soupes, 10,3 %. Trois familles d’aliments, et presque la moitié du sel. Ajoute les fromages, les plats composés, les pizzas, quiches et pâtisseries salées, les sandwichs, les viennoiseries, les condiments et sauces, et tu dépasses 80 % des apports avec dix catégories.

La page « Le sel » de l’Anses reprend la même liste : pain et biscottes, puis charcuterie, condiments et sauces, plats cuisinés, fromages, soupes et potages, quiches et pizzas. Une baguette n’a pas le goût du sel. Elle en contient pourtant plus que la plupart des plats que tu sales à la main.

Salière en verre au bouchon métallique posée sur une table en bois clair
Le sel que tu verses toi-même ne représente que 10 à 20 % de ce que tu avales dans la journée.

Chaque gramme en plus, 26 % d’obésité en plus

Le sel fait monter la tension, tout le monde le sait. Le lien avec le poids est moins connu, et il est plus direct que tu ne le penses.

En 2015, Yuan Ma, Feng He et Graham MacGregor, de l’université Queen Mary de Londres, ont publié dans la revue Hypertension une analyse de l’enquête nationale britannique de nutrition, la NDNS 2008 à 2012. Ils ont retenu 458 enfants et 785 adultes qui disposaient d’un recueil complet des urines sur 24 heures, la seule mesure fiable du sel réellement avalé, et d’un carnet alimentaire de 4 jours pour les calories.

Le résultat : à apport calorique égal, et après ajustement sur l’âge, le sexe, l’origine, le revenu, l’activité physique, le tabac et l’alcool, chaque gramme de sel quotidien en plus va avec 26 % de risque d’obésité en plus chez l’adulte, et 28 % chez l’enfant. Les personnes qui consomment le plus de sel ont aussi une masse grasse plus élevée, là encore à calories égales.

Le rapport Sel de l’Afssa l’avait déjà relevé en 2002, dans une phrase courte : la consommation de sel augmente avec l’indice de masse corporelle. Une association n’est pas une preuve de cause. Mais elle tient dans deux pays, à dix ans d’écart, et avec deux méthodes différentes.

Pourquoi le sel et le poids marchent ensemble

Trois mécanismes sont documentés.

Le sel donne soif, et la soif se boit souvent sucrée

En 2008, la même équipe londonienne avait analysé les carnets alimentaires de 1 688 jeunes de 4 à 18 ans. Un gramme de sel par jour en plus allait avec 100 g de liquide en plus, dont 27 g de boisson sucrée. Les auteurs calculaient qu’en divisant par deux le sel des enfants britanniques, soit 3 g de moins par jour, on retirerait en moyenne 2,3 sodas par semaine et par enfant.

Le sel ouvre l’appétit

Les aliments qui portent le plus de sel sont aussi ceux qu’on mange sans y penser : pain, charcuterie, fromage, snacks, sauces. Le rapport de l’Afssa note que la consommation de sel est corrélée à la prise énergétique totale. Le sel ne crée pas les calories, il les rend faciles.

Le sel retient l’eau

Le sodium fixe l’eau dans le corps. Un repas très salé se lit sur la balance le lendemain matin, sans qu’un gramme de graisse ait été stocké. C’est l’une des raisons pour lesquelles on te dit de te peser dans les mêmes conditions, et de lire ton IMC sur une tendance, jamais sur une pesée isolée.

Planche en bois garnie de fromages, de charcuterie, de figues et de raisins, un bol de fromage frais au centre
Fromages et charcuterie : avec le pain et les soupes, ils apportent près de la moitié du sel des Français.

Ce que ça change pour ton cœur, chiffré

Le 29 septembre, c’est la Journée mondiale du cœur, et la Fédération française de cardiologie organise autour de cette date sa semaine de prévention. Le sel y a toute sa place, parce que l’effet d’une baisse est mesuré.

En 2013, Feng He, Jiafu Li et Graham MacGregor ont publié dans le BMJ une revue Cochrane de 34 essais randomisés, 3 230 participants, d’au moins 4 semaines. Réduire le sel de 4,4 g par jour a fait baisser la tension systolique de 4,2 mm de mercure en moyenne, et la diastolique de 2,1. Chez les personnes hypertendues, la baisse systolique atteint 5,4 mm de mercure. Chez les personnes à tension normale, elle est de 2,4.

Ces chiffres semblent petits. À l’échelle d’une population, ils ne le sont pas : l’OMS estime que des politiques de réduction du sodium éviteraient 7 millions de décès d’ici 2030. À ton échelle, un cœur qui pompe contre une pression plus basse travaille moins. On en parlait hier avec le pouls au repos, l’autre indicateur que tu peux suivre chez toi.

Réduire sans supprimer le pain

Personne ne te demande de renoncer à la baguette. Les leviers qui comptent sont ailleurs que dans la salière, et l’ordre est donné par les chiffres ci-dessus.

Deux précisions. Le sel n’est pas une calorie, et le retirer ne fait pas maigrir à lui seul : ce qu’il modifie, c’est la rétention d’eau, la soif et l’appétit. Ce que tu dépenses chaque jour, lui, ne bouge pas avec le sel : tu peux calculer ton métabolisme de base pour poser ce chiffre à côté de ce que tu manges. Et si ta tension est élevée ou si tu prends un traitement, la question du sel se règle avec ton médecin, pas avec un article.

Sources