Réponse courte : 75 minutes de marche rapide par semaine, soit un peu plus de 10 minutes par jour, vont avec 18 % de risque de dépression en moins. C’est la moitié de la dose recommandée. La dose complète, 2 h 30, fait monter le chiffre à 25 %. Tu doubles l’effort, tu gagnes 7 points. Le gros du bénéfice se joue donc dans les premières minutes, pas dans les dernières.
Le 10 octobre, c’est la Journée mondiale de la santé mentale. Voici ce que disent les deux plus grosses synthèses sur le sujet, et ce qu’elles ne disent pas.
Le résumé en 1 min 24, si tu préfères écouter.
12,5 % des adultes, une année donnée
En France, 12,5 % des 18-85 ans ont vécu un épisode dépressif caractérisé dans l’année. Le chiffre vient du Baromètre santé 2021 de Santé publique France, mené auprès de 24 514 personnes. La hausse avait déjà commencé en 2010. Elle s’est accélérée entre 2017 et 2021, surtout chez les jeunes adultes.
Ce n’est pas un coup de blues. Un épisode dépressif caractérisé se diagnostique sur des critères précis, avec une durée minimale. C’est pour ça que les chiffres qui suivent parlent de risque, pas de guérison.
La moitié de la dose, les trois quarts de l’effet
En 2022, une équipe de l’université de Cambridge a publié dans JAMA Psychiatry une méta-analyse de 15 études de cohorte. Au total : 191 130 adultes suivis au moins trois ans, plus de deux millions d’années-personnes.
Ce que mesure la courbe
- Aucune activité : c’est la référence.
- La moitié de la recommandation, soit 75 minutes de marche rapide par semaine : 18 % de risque de dépression en moins.
- La recommandation complète, soit 2 h 30 par semaine : 25 % de risque en moins.
- Au-delà : le gain s’aplatit et l’incertitude grandit.
La courbe est donc très raide au début, puis presque plate. 18 sur 25, c’est 72 % du bénéfice pour la moitié du temps. Les auteurs estiment aussi que 11,5 % des cas de dépression, environ un sur neuf, auraient pu être évités si les adultes les moins actifs avaient atteint les recommandations.
Ce que la courbe ne prouve pas
Ce sont des études d’observation. Elles montrent une association, pas une cause. Une personne qui commence à déprimer bouge souvent moins, et ce sens-là de la flèche brouille le calcul. L’hétérogénéité entre études est forte, les auteurs l’écrivent eux-mêmes. Lis donc 18 % comme un ordre de grandeur, pas comme une promesse.
Et quand la dépression est déjà là ?
Une autre question, une autre étude. En février 2024, le BMJ a publié une méta-analyse en réseau de 218 essais randomisés, avec 14 170 participants qui souffraient d’une dépression majeure. On compare cette fois l’exercice à des soins habituels ou à un placebo.
Résultat : la marche ou le jogging arrivent en tête, avec un effet jugé modéré. Suivent le yoga, le renforcement musculaire, les exercices aérobies mixtes, puis le tai-chi. Plus l’intensité prescrite est forte, plus l’effet grandit. Le renforcement musculaire et le yoga sont les pratiques que les participants abandonnent le moins.
La limite est de taille, et les auteurs la donnent : un seul essai sur 218 avait un faible risque de biais. La confiance dans le résultat est donc basse pour la marche, et très basse pour le reste. Leur conclusion est mesurée. L’exercice peut s’envisager à côté de la psychothérapie et des antidépresseurs, pas à leur place.
Ce que ça change pour toi
Si tu ne bouges pas du tout, les 10 premières minutes de marche rapide par jour sont celles qui comptent le plus. Pas besoin de viser l’heure de sport. La marche rapide, c’est un pas où tu peux encore parler, mais plus chanter.
Côté dépense, c’est modeste. La marche rapide vaut environ 4,3 MET selon le Compendium des activités physiques. Pour une personne de 70 kg, 75 minutes par semaine brûlent autour de 375 kcal. Pour situer ce chiffre par rapport à ta propre dépense de repos, passe par notre calcul du métabolisme de base. Et si tu veux un repère sur ta corpulence, les quatre formules sont sur la page calculateurs.
Ne compte pas sur la balance pour te dire si ça marche : on a vu qu’après 12 semaines de marche, le corps compense presque tout. Ici, le bénéfice se juge ailleurs : sommeil, énergie, envie de sortir.
Et si tu te sens mal depuis plus de deux semaines, parles-en à ton médecin. La marche aide, elle ne soigne pas seule une dépression. En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.
Sources : Pearce M. et al., JAMA Psychiatry, 2022 ; Noetel M. et al., BMJ, 2024 ; Santé publique France, Baromètre santé 2021 ; Compendium of Physical Activities, 2011 ; OMS, Journée mondiale de la santé mentale, 10 octobre 2026.