Petit-déjeuner : 260 kcal de plus pour ceux qui le prennent, et le slogan vient d’une pub de 1944

Non, sauter le petit-déjeuner ne fait pas grossir. Quand des chercheurs tirent au sort qui mange le matin et qui ne mange pas, ce sont les mangeurs du matin qui avalent le plus sur la journée : 260 kcal de plus en moyenne. Et sur la balance, l’écart penche du même côté, de 440 grammes.

Ça ne veut pas dire qu’il faut le supprimer. Ça veut dire que le slogan du « repas le plus important de la journée » ne tient pas sur le terrain du poids. Voici ce que montrent les essais, et d’où vient la formule.

Le résumé en 1 min 23, si tu préfères écouter.

13 essais tirés au sort, un seul sens

En janvier 2019, une équipe de l’université Monash, à Melbourne, a regroupé dans le BMJ les 13 essais randomisés qui comparaient des adultes avec et sans petit-déjeuner. Tous viennent de pays à hauts revenus.

• Apport du jour : 259,79 kcal de plus chez ceux qui devaient prendre un petit-déjeuner.
• Poids : 0,44 kg de plus pour ce même groupe, avec une marge allant de 0,07 à 0,82 kg.

Les auteurs restent prudents : la qualité des essais est plutôt faible, et l’écart de poids reste petit. Leur conclusion tient pourtant en une phrase : rien ne justifie de conseiller aux adultes d’ajouter un petit-déjeuner pour perdre du poids.

Pourquoi on a longtemps cru l’inverse

Les études d’observation trouvaient souvent plus de surpoids chez ceux qui sautent le repas du matin. Sauf qu’une corrélation ne dit pas qui pousse qui. Horaires décalés, nuits courtes, grignotage : ceux qui zappent le matin n’ont pas les mêmes journées que les autres. Seul le tirage au sort efface ces différences, et c’est lui qui donne la réponse ci-dessus.

À Bath, 539 kcal de plus, mais un corps qui bouge davantage

L’essai le plus fin vient de l’université de Bath, au Royaume-Uni, publié en 2014 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. 33 adultes minces de 21 à 60 ans, 21 femmes et 12 hommes, suivis pendant six semaines. Un groupe mangeait au moins 700 kcal avant 11 heures. L’autre ne prenait rien avant midi.

• Le groupe petit-déjeuner mangeait 539 kcal de plus par jour. Le déjeuner ne compensait presque pas.
• Mais il dépensait aussi 442 kcal de plus en bougeant, surtout le matin.
• Le métabolisme de repos, lui, n’a pas bougé : stable à 11 kcal près.

Retiens ce dernier point. L’idée qu’un petit-déjeuner « lance le métabolisme » ne se vérifie pas ici. Ton métabolisme de base dépend de ton poids, de ta taille, de ton âge et de ton sexe, pas de l’heure de ton premier repas. Tu peux l’estimer en une minute avec notre calculateur de métabolisme de base.

D’où vient « le repas le plus important de la journée »

Les céréales du matin sont nées à la fin du XIXe siècle aux États-Unis, dans les sanatoriums de Battle Creek. La formule, elle, a été martelée en 1944 par General Foods pour vendre ses céréales Grape-Nuts. Sa campagne radio affirmait que « les experts en nutrition » le disaient, avec un slogan resté célèbre : mange un bon petit-déjeuner, tu feras un meilleur travail.

Quatre-vingts ans plus tard, la phrase circule toujours. Les essais tirés au sort, eux, sont arrivés bien après, et ils ne la confirment pas pour le poids.

Ce que ça change pour toi

• Tu as faim le matin ? Mange. Rien dans ces essais ne dit qu’un petit-déjeuner fait grossir s’il remplace un grignotage de 10 heures.
• Tu n’as pas faim ? Te forcer n’aide pas ta balance. Ce qui compte, c’est le total de ta journée.
• Regarde ce qu’il y a dans le bol. Un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines ne pèse pas comme des viennoiseries. Quelques idées de petit-déjeuner pour varier.
• Prends ton temps. Manger lentement retire quelques calories au repas, sans miracle sur la faim : on l’a chiffré ici.

Pour savoir où tu en es avant de changer quoi que ce soit, commence par ton IMC et ton poids de forme sur nos calculateurs gratuits.

Un cas à part. Ces essais portent sur des adultes en bonne santé. Si tu es enceinte, si tu as un diabète traité par insuline ou par certains comprimés, ou s’il s’agit d’un enfant ou d’un adolescent, sauter un repas n’est pas anodin : parles-en à ton médecin avant de changer tes horaires.

Sources

• Sievert K. et al., « Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials », BMJ, 2019, 364:l42.
• Betts J. A. et al., « The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults », American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(2):539-547.
• Campagne publicitaire General Foods pour Grape-Nuts, 1944.